減量のために運動をしている人の中には、脂肪を燃焼しカロリーを消費するためには、たくさん汗をかかなくてはいけないと思っている人が多いのではないでしょうか。
確かに、運動は脂肪を燃焼させ、たくさん運動した後は汗だくになります。しかし、汗をかくことで必ずしも体重が減るわけではありません。この記事では、汗をかくことと痩せることの関係について詳しく解説します。
汗とは？なぜ汗をかくの？
汗は99％が水分で、1％が塩分と脂肪分です。体は体温が上がってくると、調節するために汗をかき始めます。
人間の体には、汗を出す汗腺が2種類あります。
- エクリン汗腺：全身にある汗腺で、特に手のひら、足の裏、額のあたりに多くあります。主な機能は体温調節で、さらっとした無臭の汗を分泌します。
- アポクリン汗腺：脇の下、鼠径部（太ももの付け根）、頭皮にある汗腺で、より濃厚でニオイの元となる汗を分泌します。
汗をかくとカロリーが消費される？
厳密にいうと、答えは「いいえ」です。体重計に乗ると、厳密には体重は減りますが、減るのは水分の重量なので、これは一時的な減量です。
汗を流して筋トレに励むジム仲間がカロリーを多く消費しているように感じたり、結果を出すためには高強度のトレーニングをして大量の汗をかく必要があると思ったりしていませんか？それは必ずしも正しいとは限りません。実際には、汗をかきやすい人とかきにくい人がいるからです。
しかし、汗をかくということは、確かにカロリーを消費しているサインではあります。もう少し詳しく説明しましょう。
汗の量は多すぎても少なすぎてもダメ？
汗を多くかきすぎることと、ほとんど汗をかかないことは全く異なる状態ですが、どちらも体温に影響を与えます。
- 多汗症（発汗がありすぎること）
過度の発汗やコントロールできない発汗は、体重増加、甲状腺の活動が活発すぎること、新しい薬の服用などがきっかけとなる場合がありますが、正確な原因がわからないケースもあります [1] 。多汗症は、一生のうち、いつでも発症する可能性があり、また、体のいろいろな部分に影響をおよぼすことが考えられます。
- 無汗症（発汗がないこと）
皮膚疾患、脱水、甲状腺機能低下 [2] など、さまざまな理由で発汗が部分的に減少することがあります。体温調節の問題を引き起こし、長期的には健康を害する可能性があります。
汗をかくことのメリットは？
汗をかくことは、健康増進に役立ちます。
全身の循環を高める
健康な循環系は、血液と酸素の両方が絶えず流れ、全身の臓器が適切に機能するように働きかけます。血行が促進されることで、傷は早く治り、頭も冴え、心臓も健康になります。
パフォーマンスの指標になる
運動をすると、体は脂肪や炭水化物を分解してエネルギーにします。この過程でエネルギーやカロリーが消費されます。運動量が多ければ多いほど、運動中に多くのエネルギーが消費されます[3]。
運動によって熱が発生し、それが蓄積されると体温が上昇します。発散されるエネルギーが多ければ多いほど、体はより多くの熱を発生させます。体温調節の結果、汗をかき、汗が蒸発するにつれて体が冷えていきます。そのため、汗をかくことは、高強度のトレーニングをする人にとって、カロリーを消費しているサインであり、パフォーマンスの指標になるのです。
肌がキレイになる
汗をかくと毛穴が開き、汚れや古い角質、その他ニキビの原因になる菌などを一掃することができます。汗には水分だけでなく、小じわを目立たなくし、乾燥した肌に水分を補給する尿素という成分も含まれています。さらに、血行も良くなり、肌の内側から健康的な輝きが生まれます。
体内の毒素を排出する
2011年の研究では、体内の有害物質の多くは汗を通して排泄されることがわかりました[4]。筋トレでも、有酸素運動でも、汗をかくことは全身の浄化につながります。
サウナも、血圧を上げずに汗をかく方法として人気があります。サウナは体内の毒素を排出し、血圧を下げ、心血管系の健康状態を全体的に改善する安全な方法であることが証明されています[5]。また、十分な水を飲むことで、体内の毒素を自然に浄化し、腎臓を健康に保つことができます。
では、体はどのようにして脂肪を燃やしている？
脂肪は、カロリーが不足することによって燃焼されます。カロリーが不足するとは、食べる量を減らしエネルギーを消費することで、体が生き残るために蓄積された脂肪細胞からエネルギーを消費することです[6]。
バランスの良い食事、1日の消費カロリーを大まかにでも把握すること、そしてヘルシーな間食を選ぶことは、激しい運動だけに頼るよりも脂肪燃焼を早めます。
脂肪を燃焼させるためには、必ずしも汗をかくような運動をする必要はありません。日頃からのながら運動として、普段の歩数を増やすといった簡単なことでも、カロリー不足と組み合わせることで成果は積み重なっていきます。長い目で見れば、ウォーキングの方がいい運動になることもありますし、毎日同じ量の食事を摂るのも効果的です。体は二酸化炭素か尿を通して、脂肪細胞を排泄します。
持続的にダイエットする5つの方法
ダイエットにおいては、すぐに結果が出ずに挫折を味わうことも多々あります。解決策としては、持続可能である健康的な習慣を取り入れ、忍耐強く続けることです。
1. 栄養価の高い朝食で1日を始める
朝食に必ず取り入れたいものが2つあります。ひとつはタンパク質。タンパク質は消化がゆっくりなので、満腹感を長く感じることができます。
もうひとつは炭水化物です。適度な炭水化物は、健康的な食事に欠かせません。特に、全粒穀物、豆類、果物、野菜などに含まれる炭水化物には、重要な栄養価があり、食事に必要な食物繊維を多く提供します[7]。
2. ながら運動を増やす
電車やバスを数駅手前で降りて目的地まで歩く、車の代わりに自転車に乗る、エレベーターの代わりに階段を使う......日常生活の中には、ながら運動を増やせる場面がたくさんあります。このようなちょっとした運動では、すぐに劇的な減量効果は得られませんが、毎日続けることで成果は積み重なっていきます。
3. 水分補給をする
水は代謝を高め、食欲を抑え、運動をしやすくする......つまり、体重を減らすのに想像以上に大きな役割を果たしています[8]。常に水筒やペットボトルを持ち歩き、水分補給を心がけましょう。
4. 十分な睡眠をとる
実は、睡眠は体重に大きな影響を与えます。睡眠不足は体重増加、食欲増進、肥満リスクの上昇に関係していると科学的に証明されています [9]。規則正しい睡眠を心がけ、寝る前の食事を避け、光が遮られた暗い部屋で眠り、睡眠の質を高めましょう。
5. 減量プログラムに参加する
減量に万能薬はありません。だからこそ、ジュニパーでは、実績のある薬による治療とヘルスコーチ、そして継続的なサポートを組み合わせたプログラムをご提供し、減量およびリバウンドの予防をお手伝いします。
ジュニパーでは、セマグルチドを含むGLP-1受容体作動薬である「オゼンピック」と「リベルサス」を処方しています。セマグルチドには食欲を抑制し、満腹感を増加させる作用があります。
減量を長期的に成功させるためには、食習慣と運動習慣を変えることも非常に重要です。ジュニパーでは、管理栄養士による食事指導や運動アドバイス、モチベーション管理などのサポートをマンツーマンで受けることができます。どうぞお気軽にお問い合わせください。
