お腹周りの脂肪を落とす7つの方法

お腹周りの脂肪を落とし、その後もキープするための実践的な7つの方法をチェックしましょう。

年齢を問わず気になる、お腹まわりの脂肪。いつも穿くボトムが入らない、最近制服がキツイ…… という日常のワンシーンでふと気がつくお腹周りの脂肪。気がつけば想像以上にお肉がついているのがお腹まわりの脂肪。お腹周りの脂肪は、男性にとっても女性にとっても、落とすのがとても難しいもの。ストレス、睡眠不足、ホルモンバランスの乱れなどさまざまな要因によって、お腹周りの脂肪はあなたのお腹に居座り続けます。

この記事では、お腹周りの脂肪を落とす方法について、そしてその後もずっとキープする方法について、知っておくべきことをすべてご紹介します。

お腹周りの脂肪にはどんな種類がある？

まずは脂肪について知っておきましょう。お腹まわりの脂肪は2種類あります。「お腹周りの脂肪には複数の種類がある」という事実を知っておくことで、対処方法もわかりやすくなります。[1]！

・内臓脂肪

「深部脂肪」または「隠れ脂肪」とも呼ばれる、腹腔内の臓器を包んでいる脂肪の層です。他の脂肪と比べてとても硬いことが多く、自分で見たり触れたりすることができない部分です。臓器の周りについているので、よくあるのは「ビール腹」「ぽっこりお腹」のようにお腹まわりが張り出したような形で確認できます。

過剰な内臓脂肪は、糖尿病など代謝性疾患、高血圧、心血管疾患、高コレステロール、インスリン抵抗性などの深刻な健康問題に関連しており、健康に害をおよぼす可能性があります[2]。

・皮下脂肪

皮膚のすぐ下にあり、「お腹周りの脂肪」というとほとんどの人が思い浮かべるものです。内臓脂肪と違いとても柔らかいことが多く、自分の手でつかんだり指でつまんだりすることができます。

皮下脂肪は重要な臓器にパッドを提供し、エネルギーとしてカロリーを蓄えるなど、健康に重要な役割を果たしています。脂肪というと悪者にされがちですが、適度な脂肪は必要です。しかし、過剰な脂肪は健康上の問題を引き起こす可能性があります。

お腹周りの脂肪だけ、減らせる？

お腹周りに居座る、身体に有害な内臓脂肪。有り余る皮下脂肪。お腹まわりの脂肪は全部減らしたい！と思う方も多いのではないでしょうか。結論として、「体脂肪を部分的に減らすこと」は難しいと言われています。つまり、部分痩せのように身体の特定の部分から減量するか、その部分だけ減量するかといったことを自分ではコントロールできないのです。

しかし、全身の脂肪を燃焼して減量することはできます。脂肪1kgは7000kcalあるといわれているので、理論上では7000kcalを消費することで1kg（3500kcalで0.5kg）減らすことができます。つまり本来摂るべき1日の目標カロリーから毎日500キロカロリーずつ減らせば、1週間（7日）で約0.5kgの体重減少につながるはずです[3]。

ただ、これはあくまでも一般的なレベルでの話。多くの人は、体重を減らす上で、思うように体重が落ちなかったり、お腹周りの脂肪だけ最後まで居座っていることに気づき、なぜだろうと疑問に思うかもしれません。これは、お腹まわりの脂肪を増やす要因が食事だけではないことが理由。

お腹の脂肪を増やす要因

「お腹まわり　脂肪　なぜ」などと検索したことはありませんか？お腹の周りの脂肪が居座る理由はさまざまな要因が絡み合っています。

・食生活の偏り

・ストレス

・睡眠不足

・運動習慣

・基礎代謝

・遺伝

・ホルモン

これらの要因の多くは生活習慣に関わるものです。生活習慣の改善はお腹周りの脂肪を減らすためには必須。これはただ脂肪を落とすだけではなく、筋肉量は維持、痩せた後はリバウンドせず体重・体型をキープすることに繋がります。

ただし、多忙な生活の中で健康的なよい生活習慣を取り入れ、続けていくことは容易いことではないはず。まずはできることから取り入れていくのが大切です。

お腹の脂肪を落とす7つの方法

お腹周りの脂肪を落とすもっと具体的な方法を7つピックアップしました。

1. 高たんぱく質食品をとる

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食べながら痩せたい！脂肪を落とすなら、熱効果が高い食べ物を選びましょう。食品の熱効果（TEF）が高いということは、安静時の消費カロリーを一時的に増加させられるということ。

TEFで消費されるカロリーは、健康な成人でも摂取エネルギーの10％程度と推定されています [4]。1日1800キロカロリーを食べたとして、180キロカロリー程度はTEFで消費されるイメージです。

TEFが高い食べ物や飲み物には、次のようなものがあります。

・鶏肉や卵などの高たんぱく質食品

・唐辛子やスパイス（赤唐辛子、クミン、シナモン、ターメリックなど）

・生姜

・海藻類

・ダークチョコレート

・アーモンドやクルミなどのナッツ類（高カロリーなので食べ過ぎには注意！）

・豆類

・コーヒー、紅茶

食品によって熱効果は異なりますが、たんぱく質はすべての主要栄養素の中で最も高い TEF を誇ります。脂肪のTEFはわずか0～3%、炭水化物のTEFは5～10%であるのに対し、たんぱく質は20～30%です[5]。同時に、脂質と比べ1グラムあたりのカロリーは半分以下。、高たんぱく質食品はコスパが良いのです。

それだけでなく、たんぱく質は腹持ちが良く、長く満腹感を持続させることが分かっています。また、筋肉を増やしたい（除脂肪体重を増やしたい）方にも欠かせません。

高たんぱく質の代表的な食品としては、動物性なら鶏肉・豚肉・牛肉といった肉類、魚類、卵、乳製品など。植物性なら、ナッツ類、豆腐、納豆、テンペ、キヌアなどがおすすめです。

1日のタンパク質量は、体重に1.2を掛けた量が目安。すなわち、体重60kgの方なら72g、80kgの方なら92gが目標量。1食で少なくとも25〜30g程度は取る必要があり、これは鶏むね肉なら1枚の半分くらいに相当します。（皮付き鶏むね肉1枚265gと仮定）。

鶏むね肉でなくてもいいので、自分の口に合うものでタンパク質を少しずつ増やしていきましょう。

好き嫌いがある・家族に合わせた食事でなかなか取り入れるのが難しい・忙しくて食事が用意できない・そんなに食べられない……。 そんな場合はジュニパーのヘルスコーチがお手伝いします。ヘルシーな食品を無理なく取り入れていく方法をあなたに合わせておすすめします。ジュニパーでは医師の診察の後、必要と判断された方にプログラムを提供しています。ヘルスコーチングもプログラムの一環としてお値段に含まれており、追加料金は一切不要です。

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2. アルコールを減らす

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長い一日の仕事の後に、1〜2杯のお酒を楽しみたいと思う人は多いでしょう。しかし、お腹周りの脂肪を減らしたいのであれば、お酒は逆効果です。

さまざまな研究で、アルコール摂取とお腹まわりの脂肪との間には強い関連性があることが示されています。特に、ジンやウォッカといったスピリッツとビールは、ワインよりも体脂肪とBMIを増加させることが判明しています。（だから「ビール腹」という言葉があるのです）[6]。

アルコールがお腹まわりの脂肪に関係するのには、いくつかの理由があります。まず、アルコールの摂取はストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を増加させることが分かっており、これがいつまでも長々とお腹周りに脂肪をまとわりつかせる原因となります。

そして、アルコール摂取している間の身体は脂肪燃焼どころではありません。肝臓が脂肪ではなくアルコールの燃焼に忙しいからです。アルコールは高カロリーで、栄養価はほとんどありません。これらの要素と、飲酒中や飲酒後の食事との組み合わせを考えると、アルコールが脂肪減少の敵である理由がわかると思います。本気で減量したいのなら、飲酒を週に数回に減らすか、完全に断つことを検討しましょう。

コロナで減ったお酒のお付き合いが復活した、晩酌が習慣になっている、唯一のストレス解消なのに…痩せたい！そんな方にもジュニパーがぴったりです。管理栄養士がお酒の習慣を一緒に見直し、「ただひたすらお酒を我慢する」以外の方法をご提案します。

3. ストレスレベルをチェックする

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本来人間の脳は賢く、ストレスを感じると、厳しい世界を生き延びられるよう身体にサバイバルモードに移行するよう信号を送ります。これは限られた食料で餓死することなく、長く寒い冬を乗り切れるようにする機能。。そして脂肪は、命を守るのに大切なエネルギー源。つまり脂肪を燃焼させるということは、サバイバルモードにはない機能なのです！

そして問題なのは、現代における私たちの日々のストレスの原因は、野生動物と戦って食料を勝ち取ることではなく、上司の小言・思い通りにいかない生活・寝る間もない多忙さであるということ。現代社会では切っても切れないのがストレスで、ストレスを感じると、身体はストレスホルモンであるコルチゾールを関係なく分泌してしまいます。そう、サバイバルモードです。

その結果、身体は脂肪にしがみつくようになります。これが、クラッシュ・ダイエット（短期間で大幅な減量を目指す極端な食事制限によるダイエット方法）で体重が減らない人に多い理由のひとつです。カロリーの激減に身体がパニックになり、脂肪の燃焼を止めてしまうのです。

体脂肪が減りやすい体を作るには、1週間を通してストレスレベルに気を配りましょう。身体のサバイバルモードに気づいたら、瞑想・ヨガ・信頼できる誰かと話すなど、ストレスの解消を優先しましょう。

ジュニパーのヘルスコーチはストレス解消のお手伝いもできます。あなたに合ったストレス解消方法を、お話しを伺いながら一緒に考えていきます。またサポートはLINEやメールなので、顔出しは不要。顔が見えないから、友達や家族には相談しにくいことも相談できます。

4. 痩せホルモンを増やす

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ストレスで増えるコルチゾールは脂肪燃焼を妨げてしまいますが、反対に減量の味方になってくれるホルモンもあります。それが「GLP-1」というホルモン。GLP-1は小腸から分泌されるホルモンで、血糖コントロールの役割を担います。主に脳の食欲中枢に働きかけ食欲を抑える作用と、胃の中の食べ物を長く胃に留まらせることで満腹感を長続きさせる作用があり、これを上手く使うと肥満を解消することに繋がります。つまり、空腹で食べ物に振り回されることから解放されるのです。

GLP-1は自然に腸から分泌されるものですが、人により分泌量に差があります。この差を埋められるのが、医薬品の「GLP-1受容体作動薬」。セマグルチドという有効成分の名前で知られるこのお薬は、食欲抑制や脂肪燃焼の効果が認められています。ジュニパープログラムでは、医師が診察をしたうえで、プログラムが適切と判断した場合にはGLP-1が処方されます。 （お薬の詳細はこちら）

5. 身体を動かす

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脂肪を減らす上で、消費カロリー＞摂取カロリーの方程式を作ることは重要な鍵ですが、運動することも重要です。なぜでしょうか？

一言で言えば運動は消費カロリーを増やすだけではなく、代謝を活発にするから。運動は除脂肪体重を増やす・維持する（筋肉を増やす）のに役立ち、見た目をかっこよく引き締めるだけでなく、基礎代謝を高め毎日の消費カロリーを増やします。

そして、運動にはストレス解消効果もあります。定期的に運動している人は、不安や抑うつが少なく、平均して気分が良いという研究結果があります[7]。

運動はまずはできそうなものから取り入れていくのが重要。脂肪を燃やす有酸素運動からでもOK、身体を強くする筋力トレーニングや自分の体重だけを使うレジスタンス・トレーニング（自重トレーニング）などからでもOK。できそうなものから少しずつ試してみましょう。

短い時間で効率よく脂肪を燃やすのであれば、シンプルなHIIT（高強度インターバル・トレーニング）がおすすめ。HIITは脂肪を減らすのに最も効果的なトレーニング・スタイルのひとつです。短時間の急激な運動と休憩を交互に繰り返し、心拍数を高めていきます。ある研究では、30分のHIITクラスと、ウェイト、ランニング、自転車などの他のスタイルのトレーニングのクラスを比較したところ、HIITの方が25～30％多くのカロリーを消費することがわかりました[5]。

加えて、以下の効果も認められています。

・HIITはトレーニング後何時間も代謝率を急上昇させる（つまり、安静にしていてもカロリーをより多く消費する）

・身体のエネルギー源をカロリーから脂肪にシフトさせる［8］

ただし、HIITは非常にきつい運動です。やってみた方の中には「これを続けられるかな…？」と疑問に感じられた方もいらっしゃるのではないでしょうか？運動は減量のときだけにするものではなく、息長く自分の生活に取り入れていくもの。自分にあった運動がわからない・運動の時間がない・強制されるのは嫌い…… そのような方は、ぜひ一度ジュニパーに相談してみませんか？ジュニパーはオンライン診療で医師が必要と判断した方へGLP-1を含む減量プログラムを提供しています。プログラムの中には専属の管理栄養士が食事や運動をサポートするヘルスコーチングもあり、追加料金無しで何回でもやり取りができます。お話しを伺ったうえで、あなたの生活に合う無理のない運動習慣をご提案するので、無理なく運動習慣を取り入れていくことができます。

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6. 睡眠を後回しにしない

「運動する時間も必要なのに？」と思う方もいらっしゃると思います。お腹周りの脂肪を減らすためには、しっかり睡眠をとるのがおすすめです！

睡眠と体脂肪の関係を裏付ける研究はたくさんあります。ある研究では、ダイエット中の人が14日間にわたって睡眠時間を減らしたところ、カロリーは変わらないにもかかわらず、減った脂肪の量は55％も減少したことがわかりました[9]。

また別の研究では、8時間睡眠をとったダイエット中の人は、1回の睡眠時間が5時間の人よりも、より多くの脂肪を減らしました [10]。

ストレスと同じように、睡眠不足もコルチゾールを刺激します。コルチゾールは身体をサバイバルモードにし、起きている間の燃料となるエネルギーを節約する必要があるというシグナルを送ります。その結果、通常なら夜間に起こるはずの脂肪燃焼がピタリと止まってしまうのです。

それだけでなく、睡眠不足は体内のほぼすべてのメカニズムに悪影響をおよぼします。例えば、睡眠不足は空腹ホルモン（グレリンとレプチン）のバランスを崩し、甘い飲み物やトランス脂肪酸を多く含むジャンクフード、加工食品を欲するようになるのです。

さらに、わずかな睡眠不足でも、脳の判断機能が極端に低下し、身体に良い食べ物選びが上手くいかないことがあります。

脂肪を減らしたいのなら、質の高い睡眠をとる方法を考えてみましょう。早寝早起きや睡眠の改善（ブルーライトをカットするなど）が有効かもしれません。

7. ライフスタイルを変える

お腹周りの脂肪を減らすベストな方法は、即効性のある方法ではなく、あなたにあったライフスタイルを続けていくことです。健康的な食生活を目指すにせよ、運動量を増やすにせよ、こうした変化は一朝一夕にできるものではありません。小さくても意味のあるステップを積み重ねることで、健康的なライフスタイルを実現し、リバウンドのない減量を進めていくことができます。

同時に内側から減量に取り組むことも大切です。減量は遺伝に大きく左右され、代謝やホルモンなどの要素が大きく関係します。そのため、お腹周りの脂肪を落とすための画一的な解決策ではうまくいかないことが多いのです。

ジュニパーでは、一人ひとりの体質やライフスタイルに合わせた減量プランをご提案します。医師の診察の後、肥満解消に効果的なお薬とライフスタイルコーチングを組み合わせてサポート。専属のヘルスコーチがあなたのライフスタイルを確認しながら、よい習慣を作るために今できる最適なステップをご提案します。

お腹まわりの脂肪を落とす全てのアプローチをジュニパーはサポートしています。あなたにあった習慣はあなただけのもの。自分に合った無理のない方法をジュニパーと一緒に作っていきましょう。

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