ふくらはぎの脂肪は落とせる？

「一生懸命運動しているのに、脚が細くならない」または「減量に成功したけど、ふくらはぎのサイズは変わらない」などと思うことはありませんか？

部分痩せは難しいとわかっていても、気になる部分の脂肪を落とす方法を知りたいですよね。

この記事では、ふくらはぎの脂肪を落とす方法について、知っておくべきことをすべてご紹介します。

あなたのふくらはぎ、なぜ太い？

ふくらはぎが太くなる理由は、大きく分けて3つあります。もちろん脂肪の可能性もありますが、すべてがそうではないのです！理由を対策をご案内します。

・筋肉

減量を目指して筋トレをしている人やスポーツをしている人、または以前していた人などは、ふくらはぎにつく筋肉によって太くなることがあります。女性の場合、日常的にハイヒールを履いている人や立ち仕事に従事している人は、知らないうちに筋肉がついていることも。

【対策】

体の表層部の筋肉が硬くなると、筋肉太りと呼ばれる状態になります。硬い筋肉は脂肪をため込みやすくする性質があります。そのため筋肉を柔らかくし、筋肉組織の間についた脂肪を落とすのが近道です。つぼマッサージやリンパマッサージ、食生活の改善を試してみましょう（詳しくは下記で説明します！）。

・むくみ

脚がむくむことでふくらはぎが太くなることがあります。水分やアルコール、塩分をとりすぎると、皮膚の下の細胞の間に余分な水分が溜まります。これらはむくみの要因です。長い時間座っているなど同じ姿勢でいる場合やホルモンバランスの変化も、むくみの原因になります。

【対策】

水分やアルコール、塩分をとりすぎていないかチェックしましょう。そのほか、むくみの解消にはつぼマッサージやリンパマッサージがおすすめです。これらのマッサージで、体内の余分な水分や、老廃物の排出を促しましょう（詳しくは下記で説明します！）。

・脂肪

体の他の部位にも脂肪がついている場合、ふくらはぎにも脂肪がついて太くなることがあります。単純なことですが、消費カロリーより摂取カロリーが多いと、余分な脂肪が体の各部位に蓄積されるからです。

【対策】

消費カロリーより摂取カロリーが多いという状態を改善すべく、まずは食生活を見直しましょう。ベストな方法は、食生活だけではなく、ライフスタイル全体を改善することです。筋トレ、ストレッチを加えるとより効果的です（詳しくは下記で説明します！）。

ふくらはぎに脂肪がつく原因は？

では、ふくらはぎが太くなる理由が脂肪である場合、どのような原因が考えられるでしょうか？

・皮下脂肪

肥満には、皮下脂肪と内臓脂肪の2種類があります。皮膚のすぐ下、筋肉の外側につくのが皮下脂肪で、脂肪が原因でふくらはぎが太くなる場合、多くは皮下脂肪が原因です。また、皮下脂肪は、ふくらはぎの他、下腹部やおしり、太ももなど下半身につきやすいのが特徴です。[1]

・運動不足

日常的に運動をしている場合は、皮下脂肪は燃焼されるので問題ありません。しかし、運動不足だとふくらはぎの筋肉を使う機会が少ないため、皮下脂肪がどんどんたまってしまいます。また、運動不足は冷え性を引き起こすこともあります。

・冷え性

冷え性にはいくつかのタイプがあり、ふくらはぎが冷えることは「下半身型冷え性」と呼ばれます[2]。その原因は、ふくらはぎやお尻の筋肉の硬直によって起こる血行不良。それによって代謝が下がり、脂肪が燃えにくく、ふくらはぎも痩せにくくなります。

・骨盤や脚の歪み

骨盤が前傾したり、骨盤が歪むことで股関節や脚関節のねじれが起こりO脚になることで、ふくらはぎが太くなることがあります。重心が、ふくらはぎやふとももの外側にかたよってしまうので、その部分の筋肉が発達したり硬くなったりするためです。

・外反母趾

足の親指の先が人差し指の方へ曲がり、つけ根の関節の内側の突き出したところが痛む外反母趾[3]もふくらはぎが太くなることがあります。これは、脚が前後・左右のアンバランスを補ろうとして、筋肉をつけようとするためです[4]。

ふくらはぎの筋肉と脂肪の見分け方は？

ふくらはぎについているのが筋肉なのか、それとも脂肪なのかで対処法が変わってきます。では、その2つはどのように見分ければ良いのでしょうか？

答えは簡単です。まずはふくらはぎを触ってみましょう。触ってみて柔らかく、つまめる場合は、脂肪である可能性が高いです。逆に硬く、つまみにくい場合は、筋肉である可能性が高いです。ぜひやってみてください。さあ、今すぐ！

ふくらはぎの部分痩せはできる？

残念ながら、体脂肪を”部分的に減らすこと”はできません。つまり、体のどの部分から減量するか、自分では選べないのです。脂肪を蓄える場所は、遺伝や性別によって大きく異なります。そのため、「体脂肪を脚から減らして、胸と顔には残して」と神様にお願いしても、なかなか叶いません。

しかし、ふくらはぎの脂肪を増やす要因（ストレス、睡眠不足、ホルモンバランスの乱れなど）を改善することはできます。このような生活習慣を改めることで、ふくらはぎの脂肪を減らしながら、他の部位の筋肉量や体積を維持することができます。

今すぐできる！ふくらはぎ痩せの4つのコツ

そこで気になるのは、ふくらはぎをより細くする方法。これらの実用的なコツを、ぜひ試してみてください。

コツ① マッサージ

体の血液は重量によって、立っている間は全血液量の70%が下半身に集まっています。その大きな受け皿であるふくらはぎの筋肉群は、第2の心臓と呼ばれています[5]。そのため、ふくらはぎをマッサージすることはふくらはぎだけではなく全身の血液の循環を良くすることにもつながります。入浴後など、体があたたまった状態で行いましょう。息をとめず、自然な呼吸で行うことが大切です。

（1）つぼマッサージ

むくみを解消するために、ふくらはぎにあるつぼを押すマッサージが効果的です。

豊隆（ほうりゅう）

すね前の筋肉の中央あたりにあります[6]。体内の余分な水分の排出を促します。

足三里（あしさんり）

膝の下の外側。前脛骨筋上にあります[7]。体内の老廃物の排出を促します。

（2）リンパマッサージ

ふくらはぎの裏側を、足首から膝裏にかけてマッサージします。手のひらでふくらはぎを包み、指の腹でゆっくりと揉み上げます。最後に膝裏のリンパ節をほぐします。

コツ② 筋トレとストレッチ

なるべく早く脂肪を筋肉に変えたいのなら、筋トレに挑戦！筋トレに自信がない場合は、まずはストレッチを試してみましょう。体があたたまった状態で行うとより効果的です。息をとめず、自然な呼吸で行うことが大切です。

（1）筋トレ

良い姿勢で立ち、かかとを上下させます。踏み台に乗り、そのへりで行うとより負荷がかかって効果的です。バランスがとりにくい場合は、壁と直角に立ち、手をついて行います。通勤・通学時に電車の吊り革につかまって行うのも良いアイデアです！

（2）壁を使ったストレッチ

壁に向かって両手をつき、片方の足を後ろへ引きます。かかとは床につけ、膝を伸ばします。重心を前へ傾けたまま、しばらくキープします。左足と右足の両方で行います。[8]

（3）ストレッチポールを使ったストレッチ

仰向けに寝て、ふくらはぎの下にポールを置きます。両脚を動かして、ポールを膝裏まで移動させる動きを繰り返します。

コツ③ 食生活を変える

脂肪を落とすなら、熱効果が高い食べ物を選びましょう。TEF（食品の熱効果）が高く、安静時の消費カロリーを一時的に増加させる食べ物や飲み物には、次のようなものがあります。

• 唐辛子やスパイス（赤唐辛子、クミン、シナモン、ターメリックなど）
• 生姜
• 海藻類
• ダークチョコレート
• 鶏肉や卵などの高たんぱく質食品
• アーモンドやクルミなどのナッツ類（高カロリーなので注意）
• 豆類
• コーヒー、紅茶

TEFは健康な成人の摂取量の10％程度に過ぎないと推定されています [7]。

しかし、体脂肪を全体的に減らそうとしているのであれば、これらの食品を積極的に摂取することをおすすめします。

コツ④ ライフスタイルを変える

ふくらはぎの脂肪を減らすベストな方法は、即効性のある方法ではなく、持続的なライフスタイルに向けた改善を実践することです。健康的な食生活を目指すにせよ、運動量を増やすにせよ、こうした改善は一朝一夕にできるものではありません。小さくても意味のあるステップを積み重ねることで、健康的なライフスタイルを実現し、持続可能な減量を目指すことができます。

内側から減量に取り組むことも大切です。減量は遺伝に大きく左右され、代謝やホルモンなどの要素が大きな役割を果たします。そのため、お腹周りの脂肪を落とすための画一的な解決策ではうまくいかないことが多いのです。

ジュニパーの減量プログラムでは、患者一人ひとりの体質やライフスタイルに合わせた減量プランをご提案します。減量薬とライフスタイルコーチングを組み合わせて、目標達成をサポートします。

ジュニパーがあなたの体質（もちろんふくらはぎの脂肪も）を改善するお手伝いをします。一緒に健康的な体重を目指しましょう。ジュニパー減量プログラムの詳細については、メール（contact@myjuniper.jp）でジュニパー・ケアチームへお問い合わせください。