レモン水の減量効果は？

ダイエットのトレンドとして、近年人気のレモン水。その効果が気になる方も多いのではないでしょうか。

結論から言うと、レモン水だけで劇的に痩せることは期待できません。ただし、減量をサポートする効果や健康上のメリットがあります。

この記事では、レモン水の減量効果について科学的な目線から迫っていきます。

レモン水の減量効果

いくつかの研究で、レモン水がダイエットを助ける可能性があることが明らかになっています。

例えばある研究では、太り気味のマウスに高脂肪食とレモンの皮を与えた結果、レモンの皮を食べたマウスは体重増加が少なかったことが示されました。研究者はレモンに含まれるレモンポリフェノールが体重増加を防いだと考えています[1]。

また、インドの女子看護学生を対象とした研究では、参加者は一日2回（朝食前と夕食前）、レモン半分を入れた500mlのぬるま湯を飲み、運動や食事制限も行わずに調査しました。その結果、3週間後に参加者は平均1〜4kgの体重減少を示しました。

この研究結果では、いくつかの要因が挙げられました。

• レモン水がぬるま湯であったこと：冷水の新陳代謝率が5%未満であることに対し、温水は代謝率を最大30%向上させることができます[5]。
• レモン水のカロリーの低さ：レモン1個は15〜30カロリーで、ソフトドリンクなどの高カロリー飲料をレモン水に置き換えることで減量に役立った可能性があります[5]
• ビタミンCと脂肪燃焼の関係：ヨーロッパの研究で、ビタミンCを適切に摂取することで運動中の脂肪燃焼に役立つことが明らかになっており、毎日レモン水を飲むことでビタミンCのレベルを維持できた可能性があります[5]

レモン水が持つその他の健康上のメリット

水分補給になる

人間の体は50〜80%が水分でできており、消化・吸収、関節を潤滑にすること、体温の調節など様々な部分で必須です。

男性は一日に約2.5リットル、女性は約2リットルが必要だと言われていて[4]、それより少ないと脱水症状を引き起こし、体重増加につながる可能性があります。

水分は様々な方法で摂ることができますが、レモン水の味が好きな場合は、意識して飲むことで、全体的な健康状態を向上させることに役立ちます。

ビタミンCの摂取量が増える

ビタミンCは健康な皮膚と傷の治癒を促進し、鉄の吸収を改善し、強力な抗酸化物質であり、免疫システムをサポートします [9]。レモン水はビタミンCの優れた供給源であり、この必須栄養素を取り入れる簡単な方法です。 

腎臓結石の予防効果

腎臓結石を予防する方法として、水分を補給し、クエン酸を多く摂取することがよく知られており、適度なクエン酸レベルを含むレモン水はこの両方の条件を満たしています [10]。

毎日一杯のレモン水で腎臓結石を予防できると言い切ることはできませんが、研究を通じて穏やかな効果があることが示されています[10]。

レモン水はいつ飲むべき？毎日飲む場合の減量効果は？

例えば白湯なら朝飲むと減量に効果的だと言われており[5]、これはぬるま湯が代謝にもたらす効果によるものだとされています[5]。

食後にコップ一杯の水を飲むとダイエットを促進するとも言われており、研究者の間では以下の2つを主に理論づけています[6]。

• 水は胃を満たし、満腹感を得るために脳に信号を送る
• 水は他の高カロリー飲料の代わりになり、日中のカロリー制限に役立つ

食事中に甘い飲み物に手を伸ばしがちな方は、レモン水に置き換えることで、余分なカロリーを抑えることに役立つでしょう。

また、前述したインドの研究に基づくと、一日2回レモン水を飲み続けた女子看護学生たちは、3週間後に平均1〜4kg体重が減りました[5]。

別の研究では、運動や食事内容は変えずに、食事の前に500mlの水を飲み続けた参加者が、12週間後に約4kg以上の減量を達成した結果もあります[11]。

レモン水の副作用や注意点

酸侵食

レモン水を頻繁に飲むことの最大のリスクは、歯への影響。レモン、ライム、オレンジなど、柑橘系の果物を含む飲み物はすべて、酸性度が高いとされます。酸性度の高い飲料の多量摂取を続けると虫歯につながる可能性があります[3]。

具体的には、以下のことに気をつけましょう [3]。

• 酸性飲料の摂取を最小限に抑える。レモン水と水を交互に飲む
• 酸性度の高い飲み物は食事中に飲む：余分な唾液の分泌により口の中の酸を中和し、歯を保護します
• ストローを使用して、歯に直接さらされる酸の量を制限する
• 酸性の飲み物を飲んだ直後は歯を磨かない：歯のエナメル質がすでに柔らかくなっているため、歯磨きでさらに傷つく可能性があります

デトックスダイエット

デトックスダイエットは、 少なくとも一部の食事をレモン水に置き換える生活を10〜14日間持続するもので、急速な体重減少を目的にしている場合がほとんど。研究では、デトックスダイエットが効果があるという証拠はほとんど見つかっていません。たとえ短期的にある程度の成功を収めたとしても、そのような抜本的な対策には重大な健康リスクが存在します[7]。

日常生活で置き換えた方が良い飲み物は？

普通の水とレモン水に大差はないものの、一般的に水を飲むことが減量と体重維持に役立つことが分かりました。

砂糖が入った飲み物はカロリーが高いため、最終的に体内で消費されず脂肪になってしまうことも。こうした飲み物は、水やレモン水に置き換えることがおすすめです。

具体的には以下のようなものが挙げられます[2]。

• ソフトドリンク
• スポーツドリンク
• フレーバーミルク
• アイスティー（ペットボトルなど）
• ミルクやフレーバーシロップ入りのコーヒー

より効果的な減量方法

研究によると、減量を試みたほとんどの方が最初の数年以内にリバウンドすることがわかっています[8]。

リバウンドの理由としては、減量に費やす時間がない、感情に任せた食事をしてしまう、妊娠や病気など身体的な変化、離婚やリストラなどのストレスなども挙げられます[8]。

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